Mangan esensial untuk enzim prolil hidroksilase yang menghidroksilasi prolin—langkah kunci sintesis kolagen tipe I, protein utama matriks tulang (90% komposisi organik tulang). Tanpa mangan cukup, kolagen menjadi lemah, meningkatkan risiko osteoporosis dan fraktur. Studi di Bone Reports membuktikan mangan 4 mg/hari meningkatkan densitas tulang mineral hingga 5% pada wanita pasca-menopause.
Sumber dari biji utuh:
- Oatmeal: 50g kering = 2.5 mg mangan. Rebus dengan susu almond untuk sarapan.
- Beras merah: 100g matang = 1.8 mg mangan. Ganti nasi putih untuk serat bonus.
- Quinoa: 100g = 2 mg mangan. Jadikan salad atau pengganti nasi.
- Barley: 100g = 1.5 mg mangan. Tambah sup sayur.
Integrasikan ke karbo utama: ganti 50% nasi putih dengan merah. Menu harian: oatmeal buah pagi, nasi merah ayam siang. Dalam 8 minggu, tulang lebih padat (terasa saat olahraga), postur membaik, dan risiko patah tulang menurun karena kolagen lebih elastis.