Mangan adalah mineral trace yang sering terlupakan, padahal berperan sebagai kofaktor untuk lebih dari 300 enzim dalam tubuh. Enzim superoxide dismutase (SOD) yang diaktivasi mangan adalah antioksidan utama di mitokondria, menetralkan radikal bebas dari proses metabolisme glukosa dan lemak. Kekurangan mangan menyebabkan penurunan energi, gangguan toleransi glukosa, dan bahkan risiko diabetes tipe 2. Penelitian di Journal of Trace Elements in Medicine and Biology menunjukkan asupan mangan 2-5 mg/hari meningkatkan efisiensi metabolisme karbohidrat hingga 15%.
Sumber mangan dari kacang dan biji:
- Almond: 30g (segenggam) = 0.6 mg mangan. Jadikan camilan atau tabur di yogurt—kaya magnesium sinergis.
- Walnut: 30g = 1 mg mangan. Campur salad untuk omega-3 tambahan.
- Biji labu (kuaci): 30g = 1.3 mg mangan. Sangrai tanpa garam untuk zinc ekstra.
- Hazelnut: 30g = 1.7 mg mangan. Blender jadi selai alami.
Kebutuhan harian 1.8-2.3 mg untuk dewasa—mudah dipenuhi dengan 2 genggam kacang campur. Contoh menu: sarapan oatmeal dengan almond, camilan biji labu sore. Dalam 4 minggu, energi lebih stabil, tidak lagi lemas jam 3 sore, dan metabolisme lemak meningkat karena enzim lipase lebih aktif.